Hanggang kamakailan, walang nagtanong sa mga kabutihan ng pagtatrabaho sa isang mesa buong araw. Hangga't ikaw ay nasa isang komportableng ergonomic na upuan habang nagta-type sa iyong keyboard, ayos ka lang. Gayunpaman, ang debate tungkol sa pagtayo laban sa pag-upo ay nagbago ng direksyon sa nakalipas na sampung taon, dahil sa paglalathala ng dose-dosenang mga pag-aaral na nagmumungkahi na ang pagtayo ay maaaring mas mahusay para sa iba't ibang dahilan ng ergonomiko at kalusugan. Ayon sa datos, ang mga nananatiling nakatayo nang mas matagal sa araw ay tila may mas mababang panganib ng sakit sa puso, diabetes, mataas na presyon ng dugo at iba pang malalang karamdaman. Agad na kinuha ng media ang mga ideyang ito at sinimulan itong gawing mga kwentong kapansin-pansin. Ang mga headline tulad ng 'sitting are the new smoking' ay lumabas sa mga ulat, na nagdulot ng malawakang paniniwala na ang paggugol ng buong araw sa isang upuan ay kasing sama ng paninigarilyo ng dalawampung sigarilyo sa isang araw. Tumugon ang mga kilalang propesyonal sa kalusugan sa pamamagitan ng mga papel debunking these ideas, ngunit ang debate sa pagitan ng pag-upo at pagtayo ay patuloy pa rin. Ang pag-upo ay nagbibigay ng mas maraming suporta sa katawan, na naglalagay ng mas kaunting strain sa tuhod at balakang, habang ang pagtayo ay tila nagpapabuti sa postura ng lumbar spine at nagsusunog ng mas maraming calories. Sa post na ito, tinitingnan natin nang malalim ang ergonomics ng pag-upo kumpara sa pagtayo sa lugar ng trabaho. Alin ang mas mabuti at bakit?
"Standing VS Sitting: Occupational Injury"
Sa dami ng mga tao na ngayon ay nagtatrabaho sa mga posisyon na nangangailangan ng maraming pag-upo, nagbabago ang kalikasan ng pinsalang pang-occupational. Ang pangunahing panganib ng pinsala ngayon ay hindi ang pagbubuhat ng mabibigat na karga (tulad noong nakaraan). Ito ay ang epekto ng pagiging nasa isang posisyon buong araw. Dati'y inaakala na ang pag-upo ang pinakamainam na paraan upang iposisyon ang sarili kapag nagtatrabaho dahil ito ang nagbibigay ng pinakakomportableng pakiramdam, na nagpapahintulot sa mga manggagawa na magpokus nang husto sa kanilang gawain. Ngunit hinahamon ng mga bagong pag-aaral ang ganitong paniniwala, kaya't maraming employer ang nag-iisip na gumamit ng sit-stand desks sa kanilang mga opisina, upang bigyan ang mga empleyado ng pagpipilian sa posisyon. Ang mga panganib sa kalusugan dulot ng pag-upo ay kilala na sa siyentipikong literatura. Halimbawa, may datos na nagsasabing mas karaniwan ang pamamanhid sa mga binti at paninigas ng leeg sa mga taong nakaupo buong araw kaysa sa mga nakatayo o nagbubuhat ng mabigat. Ang mga pinsala mula sa pag-upo ay may iba't ibang anyo. Halimbawa, may ebidensyang nagsasabing limitado ang daloy ng dugo mula sa puso kapag matagal na nakaupo ang isang tao. Ang epektong ito ay nagiging sanhi ng pag-ipon ng dugo sa mga binti, na nagdudulot ng pamamaga. Sa kalaunan, ang presyur na ito sa mga daluyan ng dugo at direksiyonal na balbula sa itaas na bahagi ng mga binti ay maaaring humantong sa pagkakaroon ng varicose veins sa ibabang bahagi ng binti."
Ang Kahalagahan ng Sirkulasyon
Ang kakulangan ng suplay ng dugo sa mga binti ay maaari ring magdulot ng pakiramdam ng pagkapagod, na maaaring magpaliwanag kung bakit maraming empleyado na hindi gumalaw buong araw ay nakakaramdam ng pagod sa pagtatapos ng araw ng trabaho. Paradoxically, ang kakulangan ng galaw ay nagdudulot ng pagkapagod. Ang pag-upo ay maaaring mag-ambag sa mga pinsala sa buto, kalamnan, litid at ligament din. Ang lokal na, tuloy-tuloy na tensyon sa ilang bahagi ng katawan, ngunit relaksasyon sa iba ay maaaring magdulot ng kawalan ng balanse sa kalamnan, na nagreresulta sa pinsala. Ang pagbawas sa galaw ng katawan, ay nagpapataas ng posibilidad na ang isang tao ay magkakaroon ng pulikat, maunat o mapunit ang mga kalamnan kung bigla silang gagalaw. Ang parehong epekto ay naglalagay din ng tensyon sa gulugod, partikular sa leeg at mababang bahagi ng likod na mga disc, na nagreresulta sa maagang compression na nagiging sanhi ng pagkasira. Ang mga manggagawa sa opisina na nasa kanilang apatnapu'ts at limampu'ts ay maaaring magkaroon ng parehong kalusugan ng gulugod tulad ng isang apatnapu't o limampung taong gulang.
'Ang Pagtayo ba ang Solusyon?'
Ang pagtayo ay sinasabing nakalulutas ng maraming problema na kaugnay ng pag-upo, pero totoo ba ito? Ang pananaliksik tungkol sa pagtayo ay medyo bago, ayon sa mga tao sa larangan. Bagaman may ebidensya mula sa mga kontroladong pag-aaral ng (karamihan ay matatandang) mga adulto na ang pag-upo ay may masamang epekto sa metabolismo, kakaunti lamang ang de-kalidad na imbestigasyon na sumisiyasat sa mga kabutihan ng pagtayo. Ang palagay ay dapat mabuti ang pagtayo dahil masama ang pag-upo - ngunit hindi iyon lumilitaw na totoo. Noong 2017, nais ng mga mananaliksik na sukatin ang mga resulta mula sa parehong pagtayo at pag-upo. Upang gawin iyon, kumuha sila ng sample ng 20 adultong kalahok at pinaupo o pinatayo sila sa kanilang mga mesa buong araw, ayon sa isang protocol. Ang mga kalahok na tumayo gamit ang standing desks nang dalawang oras ay nag-ulat ng iba't ibang pisikal na karamdaman, kabilang ang pamamaga ng mas mababang bahagi ng katawan at pagkapagod ng kalamnan. At sinabi pa nila na ang pagtayo ay nagdulot ng pagkasira sa kanilang mental na estado, na nagpaparamdam sa kanila ng higit na stress. Maliit ang laki ng pag-aaral, ngunit ito'y nagbibigay-diin sa pangangailangan para sa tamang pananaliksik. Sinasabi ng karaniwang kaalaman na kung masama ang pag-upo para sa iyo, mabuti sana ang pagtayo. Ngunit tila hindi ito totoo. Lumilitaw na nagdudulot din ng problema ang pagtayo, kaya't ang halo ng mga galaw, parehong pag-upo at pagtayo, ay maaaring maging pinakamainam.
Mga Ulat ng Kaso
Ang mga natuklasan ng nabanggit na pag-aaral tungkol sa ergonomics ng pag-upo ay hindi hiwalay. Ang mga ulat ng kaso at mga imbestigasyon ng media ay natagpuan na ang mga standing desk ay may tendensiyang magdulot ng kakulangan sa ginhawa at humantong sa mga problema sa postura. Sa mga estudyante ng evolutionary biology, ang mga natuklasang ito ay hindi dapat maging sorpresa. Ang katawan ng tao ay palaging nasa galaw noong nakaraan habang ang mga tao ay nangangaso at nangangalap ng pagkain. Walang sinuman ang umupo o tumayo buong araw. Sa halip, sila ay laging gumagalaw sa maliliit at malalaking paraan. Ngunit sa pagdating ng makabagong mga gawain sa trabaho, nagbago ang lahat. Kaya ano ang solusyon sa maliit na suliraning ito? Well, isang ideya ay lumikha ng mga kondisyon na ginagaya ang kalikasan. Walang mali sa pag-upo, basta't hindi mo ito ginagawa nang masyadong matagal. Gayundin, walang mali sa pagtayo. Basta't hindi ka nakatayo nang hindi gumagalaw sa loob ng walong oras kada araw. Ang pinakamainam na pamamaraan ay tila isang kombinasyon ng dalawa, na may kaunting paglalakad sa pagitan. Halimbawa, isang pag-aaral noong 2015 mula sa Clinical Journal of the American Society of Nephrology ang natagpuan na ang mga taong gumugol ng halos dalawang minuto sa paglalakad bawat oras sa trabaho ay may 33 porsiyentong nabawasang tsansa ng maagang pagkamatay. Batay sa ating nalalaman mula sa evolutionary biology, ito ay may katuturan. Ang ating pinakamalapit na ninuno ay gumugol ng malaking bahagi ng kanilang araw sa pag-upo at pag-squat. Ngunit sila rin ay gumugol ng maraming oras sa paggalaw, pagtalon, paglakad, pag-akyat at pagtalon. Marahil dapat nating gawin ang pareho.
"Standing Vs Sitting Ergonomics: Isang Panimula"
Kahit na magpasya kang tumayo o umupo, mahalaga pa ring gawin ito nang tama. Ang hindi pagsunod sa tamang postura ay maaaring magdulot ng iba't ibang problema sa likod, binti, at gulugod sa paglipas ng panahon. At maaari itong makaapekto sa iyong kalusugan at kakayahang manatiling produktibo sa trabaho.
Ergonomiya ng Pagtayo
Narito ang kasalukuyang pinakamodernong payo para sa mga taong nakatayo habang nagtatrabaho:
- Ang mga siko ay dapat parallel sa mesa: Inirerekomenda ng mga propesyonal sa kalusugan na ang mga nakatayong manggagawa ay panatilihing malapit ang kanilang mga siko sa katawan at ilagay ang mga keyboard sa antas ng balakang, halos kapareho ng taas ng mga siko o bahagyang mas mababa (pangunahing upang maalis ang presyon sa mga pulso).
- Ang mga kamay at pulso ay dapat na naka-linya sa mga siko: Inirerekomenda rin ng mga eksperto sa kalusugan sa trabaho na panatilihin ng mga empleyado ang kanilang mga kamay at pulso na 180 degrees sa bisig upang lahat ito ay nakahiga sa isang tuwid na linya. Hindi inirerekomenda ng mga eksperto ang pagpapahintulot na bumagsak ang mga kamay patungo sa keyboard na lumilikha ng 'claw hands' dahil naglalagay ito ng karagdagang presyon sa mga pulso."
- Ilagay ang monitor sa antas ng mata: Mahalaga rin ang posisyon ng display ng computer. Sa ideal na sitwasyon, dapat ito ay nasa antas ng mata. At ang screen ay dapat kasing layo mula sa mga mata gaya ng lapad nito. Kung mayroon kang 20-pulgadang monitor, ang iyong mukha ay dapat mga 20 pulgada ang layo mula rito, dagdag o bawas ng sampung porsyento.
- Ipanatili ang mga balikat na nakatayo: Ang mga standing desk ay maaaring magdulot sa ilang manggagawa na i-roll ang kanilang mga balikat pasulong, na naglalagay ng presyon sa itaas na likod at nag-aalis ng katawan sa tamang pagkakaayos. Sa ideal na sitwasyon, ang mga balikat ay dapat nasa neutral na posisyon, hindi naka-flex pabalik o nakababa pasulong.
- Ipanatili ang iyong ulo sa ibabaw ng iyong gulugod: Maraming tao na nagtatrabaho sa mga standing desk ang yumuyuko ang kanilang ulo papunta sa screen upang mas makita ito. Gayunpaman, ang gawaing ito ay maaaring magdulot ng strain sa itaas na bahagi ng leeg - isang karaniwang problema sa mga gumagamit ng standing desks. Ang pagpapanatili ng iyong ulo nang direkta sa ibabaw ng iyong gulugod ay nagpapababa ng panganib na mangyari ito, kaya nababawasan ang strain. Kung nahihirapan kang makita ang screen, ilapit mo ito.
Tungkol sa mga Binti:
- Gumamit ng patungan ng paa: Ang pagtayo na parehong paa ay nakatapak nang matatag sa sahig sa parehong posisyon ay maaaring magdulot ng pag-ipon ng dugo sa iyong mga kamay at paa. Kaya't maraming standing desks ang may kasamang suporta para sa paa - karaniwang isang maliit na bangkito. Ang pagpapalit-palit ng pagtapak mula sa isang paa papunta sa kabila ay nakakatulong upang mapanatili ang daloy ng dugo at nagbibigay-daan sa iyo na iunat ang mga kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan na maaaring manikip.
- Gumamit ng standing desk mat: Ang mga standing desk mat ay mahalagang kagamitan na nagpapabawas ng pagkapagod. Gumagana ang mga ito sa pamamagitan ng patuloy at hindi inaasahang pagbabago ng hugis, na pinipilit ang mga kalamnan sa iyong ibabang binti na mag-adjust upang mapanatili kang nakatayo. Maliit lamang ang mga galaw, ngunit sapat na ito upang labanan ang pagkapagod at panatilihing alerto ang iyong katawan.
- Iwasan ang mataas na takong: Kapag gumagamit ng standing desk, dapat mong iwasan ang mataas na takong at magsuot ng karamihan ay sapatos na may patag na talampakan.
Ergonomiya ng Pag-upo
Ang ergonomiya ng pag-upo ay mas simple kaysa sa pagtayo ngunit mahalaga pa ring isaalang-alang nang detalyado upang maiwasan ang pinsala.
- Panatilihing malapit ang iyong mouse sa iyong keyboard: Ang pagsasanay na ito ay nakakatulong upang maiwasan ang labis na pagbukas ng dibdib.
- Panatilihing nakalapat ang iyong mga paa sa sahig o sa isang footrest: Ang pag-angat ng iyong mga paa sa kakaibang anggulo o pagtawid ng isang binti sa kabila ay maaaring makaapekto nang masama sa iyong postura. Ilagay ang parehong mga paa mo na nakalapat sa sahig o sa isang footrest habang nakaupo.
- Ilagay ang iyong monitor sa antas ng mata: Kung ang iyong monitor ay masyadong mataas o mababa sa antas ng mata, magdudulot ito ng pagyuko ng iyong leeg pataas at pababa, na maaaring maglagay ng labis na strain sa iyong gulugod. Tulad ng sa pagtayo, pakitandaan ang sukat ng monitor at pagkatapos ay ilagay ito sa distansyang iyon mula sa iyong ulo.
- Panatilihin ang iyong torso sa pagitan ng 90 at 100 degrees sa iyong mga hita: Dapat mayroong tamang anggulo sa kasukasuan ng balakang. Mas mababa dito, at nanganganib kang yumuko pasulong, na nagdudulot ng pagkapit sa iyong mga balakang. Higit pa rito at maaari mong ilagay ang sobrang presyon sa iyong leeg.
- Panatilihin ang iyong mga tuhod sa 90 degrees: Ang 90-degree na tuhod ay nakakatulong na mabawasan ang strain sa kasukasuan ng bukung-bukong sa pamamagitan ng pagpapanatili ng bigat ng ibabang binti nang direkta sa itaas.
- Panatilihing nasa 90 degrees ang iyong mga siko: Dapat ding nasa 90 degrees ang iyong mga siko, katulad ng dapat para sa mga standing desk. Ang mga kamay, pulso, at bisig ay dapat na nakalinya upang mabawasan ang panganib ng pagkapagod, lalo na kapag nagta-type sa keyboard.
Pangwakas na Pahayag
Ang debate tungkol sa pagtayo laban sa pag-upo ay malamang na magpatuloy. Ngunit ang katotohanan ay parehong katanggap-tanggap kung nasa tamang dami. Ang pag-upo ay hindi likas na masama para sa iyo. At ang pagtayo ay hindi kailangang mabuti. Ang mahalaga ay ang pattern ng paggalaw sa buong araw. Ang regular na pagtayo para sa mabilis na dalawang minutong paglakad bawat oras, ay poprotektahan ka mula sa isang nakaupo lamang na pamumuhay, na nagpapababa ng tsansa ng sakit. Gayundin, kung nakatayo ka buong araw, mas marami kang nasusunog na kaunting kaloriya. Ngunit kahit iyon ay hindi perpekto dahil sa mga isyu sa ergonomiya at daloy ng dugo na kaugnay nito.
Paano Makakatulong ang Bean Bags
Sa mga nakaraang taon, nakita natin ang dramatikong pagtaas ng paggamit ng bean bags sa mga opisina, kung saan maraming kumpanya ang pumipili na gamitin ito para sa mga layunin ng branding. Ngunit walang dahilan - batay sa mga prinsipyong binanggit sa itaas - na hindi magamit ng mga manggagawa ang mga piraso ng muwebles na ito nang ergonomiko. Hangga't tama ang mga anggulo sa pagitan ng balakang, binti, leeg, likod, bisig at pulso, ang pag-upo sa mga bean bag chair ay maaaring maging lubos na kanais-nais. Ang magandang bagay tungkol sa bean bags ay dumarating sila sa iba't ibang hugis at sukat. Hinihikayat din nila ang iba't ibang posisyon sa buong araw. Marahil sila ang kinabukasan. Habang patuloy na lumalabas ang datos, mas marami tayong matutunan tungkol sa pinakamainam na relasyon sa pagitan ng pagtayo, pag-upo. At iba pang uri ng galaw sa lugar ng trabaho. Sa ganitong paraan, lahat tayo ay makakabawas ng pinsala at mapapabuti ang kaginhawaan.
