Oohummmmmm คุณรู้ไหมว่าคำว่า Om มีความหมายที่แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและวัฒนธรรม? สำหรับบางคน มันหมายถึงลมหายใจของจักรวาล คนอื่นเชื่อว่าคำนี้และเสียงของมันคือจักรวาลเอง ไม่ว่าคุณจะคิดอย่างไร คุณก็รู้จักมันผ่านการทำสมาธิ ซึ่งคุณตั้งใจจะเริ่มต้นและฝึกฝนใช่ไหม? ตอนนี้คุณสามารถทำได้แล้ว โดยใช้เคล็ดลับการทำสมาธิของเราด้านล่าง หาหมอนรองพื้นกำมะหยี่แล้วอ่านต่อเลย
1. ตั้งเป้าหมายเล็กและต่ำ
คุณอาจเคยได้ยินเรื่องพระสงฆ์ที่นั่งสมาธิเดินข้ามถ่านร้อนโดยไม่รู้สึกอะไร นั่นอาจจะไม่ใช่คุณ! และทำไมต้องเป็นเช่นนั้น? คุณไม่จำเป็นต้องทุ่มเทตัวเองให้กับการทำสมาธิอย่างลึกซึ้งจนเงียบไปตลอดชีวิต นอกจากนี้ - มันจะใช้เวลาตลอดชีวิตของคุณเพื่อไปถึงระดับการทำสมาธินั้น แทนที่จะตั้งเป้าหมายแบบนั้น ทำไมไม่ตั้งเจตนาเล็ก ๆ ที่มีเวลาแน่นอนสำหรับการฝึกสมาธิของคุณ เช่น ฉันต้องการทำสมาธิเต็มหนึ่งนาทีโดยไม่ถูกความคิดของฉันรบกวน เมื่อคุณสามารถทำได้หนึ่งนาที ให้ตั้งเป้าหมายเป็นหนึ่งนาทีครึ่ง แม้ว่ามันจะฟังดูไม่มากนัก แต่เวลาที่ใช้ในการทำสมาธินั้นแตกต่างจากเวลาที่ใช้ในสิ่งอื่น ๆ ถ้าคุณลอง 15 นาทีอาจรู้สึกเหมือนสาม หรือสามนาทีอาจรู้สึกเหมือน 15 มันมักจะเป็นสิ่งที่ร่างกายของคุณต้องการมากที่สุด - การพักผ่อนยาวหรือสั้น คุณไม่จำเป็นต้องเริ่มด้วยหนึ่งนาทีเต็ม การทำสมาธิสามารถสั้นเพียงแค่หายใจเข้าออกด้วยเจตนา อย่าคิดว่าการหายใจครั้งเดียวไม่นับ ความจริงที่ว่าคุณมีวินัยในตนเองและความตระหนักในตนเองที่จะหยุดพักและหายใจบอกว่าไม่ใช่เช่นนั้น
2. ใช้การทำสมาธิเพื่อเตือนตัวเองถึงนิสัย
คุณกัดเล็บของคุณหรือไม่? หรือกระตุกขาของคุณ? หรือทำอะไรบางอย่างตลอดเวลาที่คุณหวังว่าจะไม่ทำ? การทำสมาธิสามารถช่วยแก้ไขสิ่งนั้นได้ และไม่ใช่โดยการกดดันตัวเองและวิจารณ์เมื่อคุณพบว่าตัวเองกัดอีกครั้ง อย่างไร? คุณสามารถใช้การทำสมาธิเพื่อค่อยๆ เลิกพฤติกรรมที่เป็นนิสัย ครั้งต่อไปที่คุณจับได้ว่าตัวเองกำลังทำสิ่งที่คุณพยายามจะหยุด ให้หยุดและหายใจลึกๆ หายใจสามครั้งถ้าคุณทำได้ คุณจะเริ่มสังเกตเห็นเมื่อคุณมีส่วนร่วมในนิสัยที่ไม่ดีของคุณมากขึ้นและสามารถหยุดมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น หลังจากที่คุณเสร็จสิ้นการหายใจสามครั้งแล้ว ให้คิดว่าอันไหนทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น การหายใจที่ไหลผ่านและบำรุงร่างกายของคุณหรือพฤติกรรมที่ไม่ดีของคุณ? จากนั้น ถ้าคุณมีเวลา คิดเกี่ยวกับสิ่งที่ทำให้คุณมีส่วนร่วมในนิสัยที่ไม่ดีในครั้งนี้ มันเป็นการประชุมที่เครียดหรือการสนทนาที่ไม่เป็นประโยชน์หรือไม่? เสียงดังหรือเปล่า? การสังเกตคือขั้นตอนแรกของทุกสิ่งเมื่อพูดถึงการทำสมาธิและการตระหนักรู้ในตนเอง เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสังเกตเห็นนิสัยของคุณเร็วขึ้นและสามารถแทนที่ด้วยการหายใจ เป้าหมายของการฝึกนี้คือการเลิกนิสัยของคุณทั้งหมดและให้รางวัลแก่ร่างกายของคุณด้วยการหายใจเมื่อคุณมักจะมีส่วนร่วมตามนิสัย
3. เข้าใจเป้าหมายหลัก
หลายคนพยายามทำสมาธิแล้วล้มเลิกเพราะคิดว่าตัวเองไม่เก่ง พวกเขาไม่สามารถหยุดคิดและถูกรบกวนด้วยความคิดสุ่มๆ พวกเขาคิดว่าเป้าหมายของการทำสมาธิคือการมีจิตใจที่ไม่ถูกรบกวนและเงียบสงบตลอดเวลาที่วางแผนไว้ แต่จริงๆ แล้วไม่ใช่ อย่างน้อยก็ไม่ใช่ในระยะยาว เป้าหมายของการทำสมาธิในปีแรกหรือสองสามปีแรกคือการสังเกตเห็นสิ่งรบกวนได้เร็วขึ้น คุณกำลังฝึกจิตใจให้มุ่งเน้นไปที่สิ่งเดียว การที่มีความคิดอื่นเข้ามาในจิตใจไม่ได้หมายความว่าคุณล้มเหลวหรือคุณต้องเริ่มใหม่ มันหมายถึงคุณต้องรับรู้ว่าจิตใจของคุณหลุดออกไปและกลับมาสู่การทำสมาธิ ในช่วงเริ่มต้น คุณอาจใช้เวลา 2/3 ของการทำสมาธิถูกเบี่ยงเบนด้วยความคิดสุ่ม นั่นไม่เป็นไร! สิ่งที่สำคัญคือความรวดเร็วและความอ่อนโยนในการกลับมาสู่สมาธิ อย่าโกรธตัวเองหากเห็นความคิดไหลผ่านจิตใจ ให้สังเกตว่าพวกมันอยู่ที่นั่นและกลับมาโฟกัสใหม่ มันจะใช้เวลาและความพยายาม - แต่คุณจะพบกับจิตใจที่ว่างเปล่า
4. ทำทุกวัน
มีบางสิ่งที่ถ้าคุณทำสองสามครั้ง คุณจะมีแนวโน้มที่จะทำอีกมากขึ้น เช่น ยาเสพติด แต่ไม่เหมือนยาเสพติด การทำสมาธิเป็นสิ่งที่คุณควรทำซ้ำแล้วซ้ำเล่า และเมื่อคุณทำมากขึ้น คุณก็จะมีแนวโน้มที่จะทำต่อไป ใช่แล้ว คุณสามารถเพิ่มโอกาสในการทำสมาธิต่อเนื่องได้โดยไม่ข้ามการฝึกในสามวันแรก หลังจากสามวันแรก คุณก็เริ่มต้นได้ดีแล้ว นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรลืมมันในวันที่สี่ - แต่คุณรู้ว่าเราหมายถึงอะไร
5. ผ่อนคลายร่างกายของคุณ
การทำสมาธิไม่ใช่แค่การบำรุงจิตใจของคุณเท่านั้น แต่ยังเป็นการบำรุงร่างกายของคุณด้วย คุณรู้หรือไม่ว่าการทำสมาธิเป็นเครื่องมือที่พิสูจน์แล้วว่าสามารถลดความดันโลหิตได้? เพื่อให้ได้รับผลกระทบทางร่างกายจากการทำสมาธิอย่างเต็มที่ คุณต้องมั่นใจว่าร่างกายของคุณผ่อนคลายเท่ากับจิตใจของคุณ คุณสามารถเริ่มกระบวนการนี้ได้โดยการผ่อนคลายขากรรไกรของคุณ หากนั่นเป็นสิ่งใหม่สำหรับคุณ ให้กัดและปล่อยขากรรไกรของคุณตอนนี้ โดยสังเกตว่ามันรู้สึกผ่อนคลายอย่างไร คุณต้องการรู้สึกว่าคางของคุณเคลื่อนลงและออกเล็กน้อย - ห่างจากคอของคุณ การเคลื่อนไหวเหล่านี้ควรเป็นการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อเล็ก ๆ - คนอื่นจะเห็นมันก็ต่อเมื่อพวกเขาจ้องมองคุณอย่างตั้งใจ เมื่อขากรรไกรของคุณผ่อนคลายแล้ว ให้หาครึ่งยิ้ม คุณไม่จำเป็นต้องยิ้มกว้างเหมือนถ่ายรูปชั้นประถมปีที่สอง แค่ยกมุมปากขึ้นเล็กน้อย มันอาจจะรู้สึกว่าปากของคุณไม่ได้เปลี่ยนตำแหน่งเลย - แต่ลองฝึกในกระจกสักสองสามครั้ง คุณจะเห็นว่ารอยยิ้มเล็ก ๆ ทำให้ใบหน้าของคุณดูมีความสุขขึ้นประมาณ 10% สุดท้าย หมุนไหล่ไปด้านหลังและหมุนคอของคุณ ถ้าการเคลื่อนไหวคอรู้สึกดี คนส่วนใหญ่ถือความเครียดไว้ที่ไหล่มากและทำงานทั้งวันโดยที่ไหล่โค้งลง ลองจินตนาการถึงการเลื่อนสะบักไหล่ลงตามร่างกายและเข้าหากันเล็กน้อย การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณตรงขึ้นด้วย ในท่าทางที่เกือบจะเป็นกลาง เคล็ดลับคืออย่าเสียมันไปในขณะที่คุณกำลังทำสมาธิ
6. ค้นหารูปแบบการหายใจที่คุณชอบ
มีแนวคิดหนึ่งที่เชื่อในการกลั้นหายใจระหว่างการหายใจออกและหายใจเข้า มีความจริงบางอย่างในสิ่งที่พวกเขาคิด แต่ไม่ว่าจะจริงหรือไม่ อย่าบังคับตัวเองให้เข้าสู่รูปแบบการหายใจที่คุณไม่ชอบ บางคนรู้สึกว่าการกลั้นหายใจหรือช่องว่างระหว่างลมหายใจนั้นยากและไม่เป็นธรรมชาติ นั่นก็ไม่เป็นไร พวกเขาควรหาวิธีอื่นที่พวกเขาชอบ โดยทั่วไปแล้ว คุณต้องการให้การหายใจออกของคุณนานกว่าการหายใจเข้า ลองใช้รูปแบบห้าถึงเจ็ดในตอนเริ่มต้น หายใจเข้าห้านับและหายใจออกห้านับ คุณสามารถใช้จังหวะหัวใจของคุณถ้ามันชัดเจนสำหรับคุณในพื้นที่ของคุณ ต้องการให้ร่างกายของคุณพักระหว่างลมหายใจไหม? ลองวิธีห้า เจ็ด สาม ที่คุณนับสามวินาทีก่อนที่จะหายใจเข้าอีกครั้งหลังจากการหายใจออก อีกสิ่งหนึ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับการหายใจเพื่อสมาธิ - มันเกือบจะเป็นการหายใจผ่านจมูกและออกทางปากเสมอ แต่ไม่มีคำตอบที่ผิด ถ้าคุณเป็นหวัดและการหายใจผ่านจมูกไม่ใช่ตัวเลือก - อย่าข้ามการทำสมาธิของคุณ!
7. ใช้การทำสมาธิแบบมีคำแนะนำ
บางคนไม่เคยออกจากความสะดวกสบายของการทำสมาธิแบบมีคำแนะนำ แม้ว่าพวกเขาจะทำสมาธิมานานกว่าสิบปีแล้วก็ตาม การทำสมาธิแบบมีคำแนะนำให้โครงสร้างและคำแนะนำที่อ่อนโยนตลอดกระบวนการทำสมาธิ เสียงที่สงบมักจะพูดทับเสียงธรรมชาติที่คล้ายกับเสียงสีขาว พวกเขาเตือนให้คุณหายใจและให้คำแนะนำเกี่ยวกับสิ่งที่ควรจดจ่อ บางคนอาจแนะนำมนต์ให้คุณท่อง ข้อเสียของการทำสมาธิแบบมีคำแนะนำคือมันยากที่จะหาที่ใช้เวลาน้อยกว่าสิบนาทีทางออนไลน์ ถ้าคุณเพิ่งเริ่ม สิบนาทีก็เป็นเวลานาน ลองฟังการทำสมาธิแบบมีคำแนะนำสำหรับการนอนหลับ สิบนาทีก่อนนอน ด้วยวิธีนี้ถ้าคุณไม่เสร็จสิ้นการทำสมาธิ ก็เพราะคุณหลับไปอย่างสงบสุข
8. คูลดาวน์
คิดถึงการทำสมาธิเหมือนกับการออกกำลังกายเล็กๆ สำหรับสมองของคุณ คุณไม่ควรกลับไปทำสิ่งที่คุณทำก่อนหน้านี้ทันที ให้จิตใจของคุณได้พักฟื้น เหมือนกับที่คุณจะไม่วิ่งสามไมล์แล้วนั่งลงที่โต๊ะและเริ่มพิมพ์ทันที คุณจะค่อยๆ เดินและยืดเส้นยืดสายเพื่อให้ร่างกายเย็นลง ทำเช่นเดียวกันเมื่อคุณทำสมาธิเสร็จ ยืดเส้นยืดสายเล็กน้อยและให้เวลาตัวเองอีกสามสิบวินาทีเพื่อให้สมองกลับสู่สภาวะปกติ และใช่ นั่นถือว่าทำให้การทำสมาธิของคุณยาวขึ้นอีก 30 วินาที!
เคล็ดลับการทำสมาธิ
ไม่ว่าคุณจะนั่งสมาธิที่ไหน ไม่ว่าจะเป็นบนเก้าอี้บีนแบ็กหรือเบาะสวดมนต์ของชาวพุทธ - คุณควรปฏิบัติตามเคล็ดลับการทำสมาธิข้างต้น แม้ว่าจะใช้เวลานานกว่าที่คุณคิดในการทำให้สมองปลอดโปร่งเพียงสิบวินาทีก็ตาม ลองพิจารณาสร้าง ห้องสมาธิเซน มีเหตุผลที่เรียกว่าการฝึกสมาธิ เพราะนั่นคือสิ่งที่ต้องทำ — ความมุ่งมั่นที่จะเรียนรู้และความเต็มใจที่จะใช้เวลาในแต่ละวันของคุณ
