Hasta hace poco, nadie cuestionaba las virtudes de trabajar en un escritorio todo el día. Mientras estuvieras en una cómoda silla ergonómica mientras tecleabas en tu teclado, estabas bien. Sin embargo, el debate entre estar de pie y sentado cambió de dirección en los últimos diez años, debido a la publicación de docenas de estudios que sugieren que estar de pie podría ser superior por una serie de razones ergonómicas y de salud. Según los datos, aquellos que permanecen de pie durante más tiempo al día parecen tener un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión y otros males crónicos. Los medios de comunicación pronto se hicieron eco de estas ideas y comenzaron a convertirlas en historias dignas de clics. Titulares como 'sentarse es el nuevo fumar' llegaron a los informes, causando la creencia generalizada de que pasar todo el día en una silla era tan malo como fumar veinte cigarrillos al día. Profesionales de la salud prominentes respondieron con artículos desacreditando estas ideas, pero el debate entre sentarse y estar de pie continúa. Sentarse proporciona más soporte corporal, poniendo menos tensión en las articulaciones de la rodilla y la cadera, mientras que estar de pie parece mejorar la postura de la columna lumbar y quema más calorías. En este post, hacemos un análisis profundo sobre la ergonomía de sentarse versus estar de pie en el lugar de trabajo. ¿Cuál es mejor y por qué?
De pie VS Sentado: Lesión Ocupacional
Con tantas personas trabajando ahora en roles que requieren mucho tiempo sentado, la naturaleza de las lesiones ocupacionales está cambiando. El principal riesgo de lesión hoy en día no es levantar cargas pesadas (como lo era en el pasado). Es el efecto de estar en una posición todo el día. Antes se asumía que sentarse era la mejor manera de posicionarse al trabajar porque proporcionaba la mayor comodidad, permitiendo a los trabajadores concentrarse completamente en la tarea en cuestión. Pero nuevos estudios desafían esa sabiduría recibida, haciendo que muchos empleadores consideren usar escritorios ajustables para sentarse y pararse en sus oficinas, para dar a los empleados una opción de posición. Los peligros ocupacionales de estar sentado son bien conocidos en la literatura científica. Por ejemplo, los datos sugieren que cosas como el entumecimiento en las piernas y la rigidez del cuello podrían ser más comunes en personas que se sientan todo el día que en aquellas que están de pie o levantan objetos pesados. Las lesiones por estar sentado toman múltiples formas. Por ejemplo, la evidencia sugiere que hay un flujo sanguíneo limitado desde el corazón cuando una persona pasa mucho tiempo sentada. Este efecto causa que la sangre se acumule en las piernas, provocando hinchazón. Eventualmente, esta presión sobre los vasos sanguíneos y las válvulas direccionales en la parte superior de las piernas puede llevar a venas varicosas en la parte inferior de la pierna.
La importancia de la circulación
La falta de suministro de sangre a las piernas también puede llevar a una sensación de fatiga, lo que podría explicar por qué muchos empleados que no se han movido en todo el día se sienten cansados al final de la jornada laboral. Paradójicamente, la falta de movimiento produce fatiga. Estar sentado puede contribuir a lesiones en los huesos, músculos, tendones y ligamentos también. La tensión localizada y constante en algunas partes del cuerpo, pero relajación en otras, podría llevar a desequilibrios musculares, provocando lesiones. Las reducciones en el movimiento corporal hacen más probable que una persona sufra calambres, estire o tire de los músculos si decide moverse repentinamente. Este mismo efecto también pone tensión en la columna vertebral, particularmente en los discos del cuello y la parte baja de la espalda, llevando a una compresión prematura que causa degeneración. Los trabajadores de oficina en sus cuarenta y cincuenta años pueden tener la misma salud espinal que un cuarentón o cincuentón.
¿Es la solución estar de pie?
Se supone que estar de pie resuelve muchos de los problemas asociados con estar sentado, pero ¿lo hace? La investigación sobre estar de pie es relativamente nueva, según personas en el campo. Aunque hay evidencia de estudios controlados en adultos (principalmente mayores) de que sentarse tiene efectos metabólicos perjudiciales, hay relativamente pocas investigaciones de calidad que profundicen en las virtudes de estar de pie. Se asume que estar de pie debe ser bueno porque sentarse es malo, pero eso no parece ser el caso. En 2017, los investigadores quisieron medir los resultados tanto de estar de pie como de estar sentado. Para hacerlo, tomaron una muestra de 20 participantes adultos y les hicieron sentarse o pararse en sus escritorios todo el día, según un protocolo. Los participantes que estuvieron de pie con escritorios elevados durante dos horas reportaron una serie de dolencias físicas, incluyendo hinchazón en las extremidades inferiores y fatiga muscular. E incluso dijeron que estar de pie causó un deterioro en su estado mental, haciéndolos sentir más estresados. El tamaño del estudio fue pequeño, pero destaca la necesidad de una investigación adecuada. El sentido común sugiere que si sentarse es malo para ti, estar de pie sería bueno. Pero eso no parece ser cierto. Estar de pie también parece causar problemas, por lo que una mezcla de movimientos, tanto sentarse como estar de pie, podría ser óptima.
Informes de Casos
Los hallazgos del estudio anterior sobre la ergonomía de sentarse no son aislados. Informes de casos e investigaciones mediáticas encontraron que los escritorios de pie tendían a aumentar el malestar y provocar problemas de postura. Para los estudiantes de biología evolutiva, estos hallazgos no deberían ser una sorpresa. Los cuerpos humanos estaban en constante movimiento en el pasado mientras las personas cazaban y recolectaban alimentos. Nadie se sentaba o permanecía de pie todo el día. En cambio, se movían todo el tiempo de maneras pequeñas y grandes. Pero con la llegada de las prácticas laborales modernas, todo eso cambió. Entonces, ¿cuál es la solución a este pequeño enigma? Bueno, una idea es crear condiciones que imiten la naturaleza. No hay nada malo en sentarse, siempre y cuando no lo hagas por demasiado tiempo. De manera similar, no hay nada malo en estar de pie. Siempre y cuando no estés de pie sin moverte durante ocho horas al día. El mejor enfoque parece ser una combinación de ambos, con un poco de caminata intercalada. Un estudio de 2015 del Clinical Journal of the American Society of Nephrology, por ejemplo, encontró que las personas que pasaban alrededor de dos minutos caminando cada hora en el trabajo tenían un 33 por ciento menos de probabilidad de muerte prematura. Dado lo que sabemos de la biología evolutiva, esto tiene sentido. Nuestros ancestros más cercanos pasaban gran parte de sus días sentados y en cuclillas. Pero también pasaban mucho tiempo moviéndose, saltando, caminando, trepando y brincando. Quizás deberíamos hacer lo mismo.
Ergonomía de Estar de Pie vs Sentado: Una Introducción
Ya sea que decidas estar de pie o sentado, sigue siendo importante hacerlo correctamente. No adoptar la postura correcta conducirá a una serie de problemas en la espalda, las piernas y la columna con el tiempo. Y eso podría afectar tanto tu salud como tu capacidad para seguir siendo productivo en el trabajo.
Ergonomía de pie
Aquí está el consejo más avanzado para las personas que trabajan de pie:
- Los codos deben estar paralelos al escritorio: Los profesionales de la salud recomiendan que los trabajadores de pie mantengan los codos cerca del cuerpo y los teclados a la altura de las caderas, aproximadamente a la misma altura que los codos o ligeramente más bajos (principalmente para aliviar la presión sobre las muñecas).
- Las manos y las muñecas deben estar alineadas con los codos: Los expertos en salud ocupacional también recomiendan que los empleados mantengan las manos y las muñecas a 180 grados del antebrazo para que todos estén en línea recta. Los expertos no aconsejan permitir que las manos caigan hacia el teclado creando "manos de garra", ya que esto ejerce presión adicional sobre las muñecas.
- Mantén el monitor a la altura de los ojos: La posición de la pantalla del ordenador también es muy importante. Idealmente, debería estar a la altura de los ojos. Y la pantalla debe estar a la misma distancia de los ojos que su anchura. Si tienes un monitor de 20 pulgadas, tu cara debería estar aproximadamente a 20 pulgadas de distancia, con un margen de diez por ciento.
- Mantén los hombros hacia atrás: Los escritorios de pie pueden llevar a algunos trabajadores a inclinar los hombros hacia adelante, ejerciendo presión sobre la parte superior de la espalda y desalineando el cuerpo. Idealmente, los hombros deben estar en una posición neutral, ni flexionados hacia atrás ni caídos hacia adelante.
- Mantén la cabeza sobre la columna vertebral: Muchas personas que trabajan en escritorios de pie inclinan la cabeza hacia la pantalla para verla mejor. Sin embargo, esta práctica puede tensar la parte superior del cuello, un problema común entre las personas que usan escritorios de pie. Mantener la cabeza directamente sobre la columna vertebral disminuye el riesgo de que esto ocurra, reduciendo la tensión. Si tienes dificultades para ver la pantalla, acércala.
En cuanto a las piernas:
- Usa un reposapiés: Estar de pie con ambos pies firmemente en el suelo en la misma posición puede provocar acumulación de sangre en tus extremidades. Por eso, muchos escritorios de pie vienen con soporte para los pies, generalmente un pequeño taburete. Alternar entre un pie y el otro ayuda a mantener la circulación sanguínea y te permite estirar los músculos de la parte inferior del cuerpo que podrían volverse tensos.
- Usa una alfombrilla para escritorio de pie: Las alfombrillas para escritorios de pie son piezas importantes de equipo que reducen la fatiga. Funcionan deformándose continuamente e impredeciblemente, obligando a los músculos de la parte inferior de la pierna a compensar para mantenerte erguido. Los movimientos son pequeños, pero son suficientes para combatir la fatiga y mantener a tu cuerpo en alerta.
- Evita los tacones altos: Cuando uses un escritorio de pie, debes evitar los tacones altos y usar principalmente zapatos de suela plana.
Ergonomía al Sentarse
La ergonomía al sentarse es un poco más sencilla que al estar de pie, pero aún así vale la pena considerarla en detalle para prevenir lesiones.
- Mantén el ratón cerca del teclado: Esta práctica ayuda a evitar que tengas que abrir el pecho en exceso.
- Mantén los pies planos en el suelo o en un reposapiés: Poner los pies en ángulos extraños o cruzar una pierna sobre la otra puede afectar negativamente tu postura. Coloca ambos pies planos en el suelo o en un reposapiés mientras estás sentado.
- Mantén tu monitor a la altura de los ojos: Si tu monitor está significativamente por encima o por debajo del nivel de los ojos, te hará inclinar el cuello hacia arriba y hacia abajo, lo que podría ejercer una tensión indebida en tu columna vertebral. Al igual que al estar de pie, toma nota de las dimensiones del monitor y colócalo a esa distancia de tu cabeza.
- Mantén tu torso entre 90 y 100 grados respecto a tus muslos: Debe haber un ángulo recto en la articulación de la cadera. Menos que esto, y corres el riesgo de inclinarte hacia adelante, comprimiendo tus caderas. Más que esto y podrías ejercer demasiada presión sobre tu cuello.
- Mantén las rodillas a 90 grados: Las rodillas a 90 grados ayudan a reducir la tensión en la articulación del tobillo al mantener el peso de la parte inferior de la pierna directamente encima.
- Mantén los codos a 90 grados: Tus codos deben estar a 90 grados también, tal como deberían estar para escritorios de pie. Las manos, muñecas y antebrazos deben estar alineados para minimizar el riesgo de tensión, especialmente al escribir en un teclado.
Observaciones finales
El debate entre estar de pie y sentado probablemente continuará. Pero la verdad es que ambos son tolerables con moderación. Sentarse no es intrínsecamente malo para ti. Y estar de pie no es necesariamente bueno. Lo que importa es el patrón de movimiento a lo largo del día. Levantarse regularmente para una caminata rápida de dos minutos cada hora te protegerá de un estilo de vida sedentario, minimizando las posibilidades de enfermedad. De manera similar, si estás de pie todo el día, quemas ligeramente más calorías. Pero incluso eso no es ideal debido a los problemas ergonómicos y de flujo sanguíneo asociados con ello.
Cómo pueden ayudar los bean bags
En los últimos años, hemos visto un aumento dramático en el uso de pufs en espacios de oficina, con muchas empresas eligiendo usarlos por razones de marca. Pero no hay razón - dados los principios expuestos anteriormente - para que los trabajadores no puedan usar estas piezas de mobiliario ergonómicamente. Siempre que los ángulos entre las caderas, piernas, cuello, espalda, antebrazos y muñecas sean correctos, sentarse en sillas de puf podría ser muy deseable. Lo genial de los pufs es que vienen en tantas formas y tamaños. También fomentan diferentes posiciones a lo largo del día. Quizás sean el futuro. A medida que continúan saliendo datos, aprenderemos más sobre la relación óptima entre estar de pie, sentado y otros tipos de movimiento en el lugar de trabajo. De esa manera, todos podemos reducir lesiones y mejorar la comodidad.
