Oohummmmmm ¿Sabías que la palabra Om tiene un significado diferente para cada persona y cultura? Para algunos, significa el aliento del universo. Otros creen que la palabra y su sonido son el cosmos mismo. Sea lo que sea que pienses, lo conoces a través de la meditación. Que siempre has querido practicar, ¿verdad? Bueno, ahora puedes hacerlo usando nuestros consejos de meditación a continuación. Toma un cojín de terciopelo para el suelo y sigue leyendo.
1. Establece metas pequeñas y bajas
Es posible que hayas oído hablar de monjes meditadores que caminan sobre brasas y no sienten nada. ¡Probablemente eso nunca te sucederá a ti! ¿Y por qué debería ser así? No necesitas comprometerte tan profundamente con la meditación como para estar en silencio el resto de tu vida. Además, te llevaría el resto de tu vida alcanzar ese nivel de meditación. En lugar de establecer eso como tu objetivo, ¿por qué no estableces pequeñas intenciones temporizadas para tu práctica de meditación? Como, quiero pasar un minuto completo meditando sin distraerme con mis pensamientos. Cuando puedas hacer un minuto, apunta a uno y medio. Aunque no suene mucho, el tiempo dedicado a meditar es diferente al tiempo dedicado a cualquier otra cosa. Si lo intentas, 15 minutos pueden parecer tres o tres minutos pueden parecer 15. Generalmente es lo que más necesita tu cuerpo: un descanso largo o corto. Ni siquiera tienes que empezar con un minuto completo. La meditación puede ser tan breve como tomar una respiración con intención. ¿No crees que una respiración cuenta? El hecho de que hayas tenido la autodisciplina y la autoconciencia para tomarte un descanso y respirar dice lo contrario.
2. Usa la meditación para alertarte sobre los hábitos
¿Te muerdes las uñas? ¿O mueves la pierna nerviosamente? ¿O haces algo todo el tiempo que desearías no hacer? La meditación puede ayudarte a solucionar eso. Y no presionándote ni criticándote cuando te encuentres mordiendo de nuevo. ¿Cómo? Puedes usar la meditación para eliminar comportamientos habituales. La próxima vez que te sorprendas haciendo lo que estás tratando de dejar, detente y respira profundamente. Toma tres si puedes. Comenzarás a notar cuándo te involucras en tu mal hábito más y podrás dejarlo más eficientemente. Después de haber terminado con tus tres respiraciones, piensa en cuál te hizo sentir mejor. ¿Las respiraciones que fluyen y nutren tu cuerpo o tu mal hábito? Luego, si tienes un momento, piensa en qué te llevó a involucrarte en ese mal hábito esta vez. ¿Fue una reunión estresante o una conversación poco útil? ¿Un sonido fuerte? Notar es el primer paso para todo cuando se trata de meditación y autoconciencia. A medida que pase el tiempo, notarás tu hábito más rápido y podrás reemplazarlo con respiraciones. El objetivo de esta práctica es dejar tu hábito por completo y recompensar a tu cuerpo con respiración cuando normalmente te involucrarías habitualmente.
3. Entender el objetivo principal
Demasiadas personas intentan meditar y se rinden porque piensan que no son buenas en ello. No pueden dejar de pensar y se distraen con pensamientos aleatorios. Creen que el objetivo de la meditación es tener una mente sin distracciones y silenciosa durante el tiempo que planean. Pero no es así, al menos no por mucho tiempo. El objetivo de la meditación, en el primer año o los primeros años, es notar tus distracciones más rápido. Estás entrenando tu mente para concentrarse en una cosa. Solo porque otro pensamiento entró en tu mente, no significa que hayas fallado o que tengas que empezar de nuevo. Significa que necesitas reconocer que tu mente se ha desviado y volver a enfocarte en la meditación. Al principio, puedes pasar 2/3 de la meditación distraído por un pensamiento aleatorio. ¡Está bien! Lo que importa es qué tan rápido y suavemente vuelves a tu concentración. No te enojes contigo mismo si ves pensamientos pasando por tu mente; nota que están ahí y vuelve a enfocarte. Va a tomar tiempo y trabajo, pero encontrarás una mente en blanco.
4. Hazlo Diario
Hay algunas cosas que si haces un par de veces, es mucho más probable que las vuelvas a hacer. Como las drogas. Pero a diferencia de las drogas, la meditación es algo que deberías hacer una y otra vez. Y cuanto más lo haces, es más probable que continúes. Así es. Puedes aumentar la probabilidad de mantener una racha prolongada de meditación al no saltarte la práctica en los primeros tres días. Después de los tres días iniciales, ya estás en marcha. Eso no significa que debas olvidarlo el cuarto día, pero sabes a qué nos referimos.
5. Relaja tu cuerpo
La meditación no es solo un regalo para tu mente; también lo es para tu cuerpo. ¿Sabías que meditar es una herramienta comprobada para bajar la presión arterial? Para obtener todos los efectos corporales de la meditación, debes asegurarte de que tu cuerpo esté tan relajado como tu mente. Puedes comenzar este proceso relajando tu mandíbula. Si eso es nuevo para ti, apriétala y suéltala ahora mismo, prestando atención a lo relajante que se siente. Quieres sentir que tu barbilla se mueve hacia abajo y un poco hacia afuera, alejándose de tu cuello. Estos deben ser movimientos musculares pequeños: alguien solo los vería si te estuviera mirando fijamente. Una vez que tu mandíbula esté relajada, encuentra una media sonrisa. No necesitas sonreír como si te estuvieran tomando fotos de segundo grado, simplemente levanta ligeramente los lados de tu boca. Puede parecer que tu boca no cambió de posición en absoluto, pero practícalo frente al espejo unas cuantas veces. Verás que una sonrisa sutil hace que tu rostro parezca más feliz en aproximadamente un 10%. Finalmente, echa tus hombros hacia atrás y mueve el cuello, si el movimiento del cuello se siente bien. La mayoría de las personas acumulan mucho estrés en los hombros y trabajan todo el día encorvados. Imagina deslizar tus omóplatos hacia abajo por tu cuerpo y un poco juntos. Este movimiento también enderezará tu columna vertebral, llevándola a una postura casi neutral. El truco está en no perderla mientras haces tu meditación.
6. Encuentra un patrón de respiración que te guste
Hay una escuela de pensamiento que cree en contener la respiración entre exhalar e inhalar. Hay algo de verdad en lo que piensan. Pero, verdad o no, no te obligues a seguir un patrón de respiración que no te guste. Algunas personas sienten que el retener la respiración o la secuencia de pausa entre respiraciones se siente difícil y antinatural. Está bien, deberían encontrar otro modelo que disfruten. En general, quieres que tu exhalación sea más larga que tu inhalación. Prueba el patrón de cinco-siete al principio. Inhala durante cinco cuentas y exhala durante cinco cuentas. Puedes usar tu ritmo cardíaco si es evidente para ti en tu espacio. ¿Quieres darle un descanso a tu cuerpo entre respiraciones? Prueba los métodos de cinco, siete, tres. Donde tomas una cuenta de tres segundos antes de inhalar nuevamente después de tu exhalación. Otra cosa que debes saber sobre la respiración meditativa: casi siempre es respirar por la nariz y exhalar por la boca. Pero no hay respuesta incorrecta. Si tienes un resfriado y respirar por la nariz no es una opción, ¡no te saltes tu meditación!
7. Usa meditaciones guiadas
Algunas personas nunca abandonan la comodidad de las meditaciones guiadas. Incluso si han estado meditando durante más de diez años. Las meditaciones guiadas brindan a las personas estructura y orientación suave durante el proceso de meditación. Una voz calmada generalmente habla sobre algunos sonidos de la naturaleza similares al ruido blanco. Te recuerdan respirar y te dan sugerencias sobre en qué concentrarte. Algunos incluso pueden sugerir mantras para que repitas. El inconveniente de las meditaciones guiadas es que es difícil encontrar alguna que dure menos de diez minutos en línea. Si estás comenzando, diez minutos es mucho tiempo. Intenta escuchar una meditación guiada para dormir de diez minutos antes de acostarte. De esa manera, si no terminas tu meditación, será porque caíste en un sueño pacífico.
8. Enfriamiento
Piensa en la meditación como un pequeño ejercicio para tu cerebro. No querrás volver inmediatamente a lo que estabas haciendo antes de dejar que tu mente se recupere. Al igual que no correrías tres millas y luego te sentarías inmediatamente en tu escritorio para empezar a escribir. Reducirías el ritmo a una caminata y luego harías algunos estiramientos para enfriar tu cuerpo. Haz lo mismo cuando termines tu meditación. Estírate un poco y date treinta segundos más para permitir que tu cerebro vuelva a su estado no meditativo. ¡Y sí, eso cuenta como hacer tu meditación 30 segundos más larga!
Consejos de Meditación
Donde sea que medites, ya sea en un sillón puff o en un cojín de oración budista, debes seguir los consejos de meditación anteriores. Incluso si te lleva mucho más tiempo del que pensabas tener la mente clara por solo diez segundos. Considera crear una habitación de meditación zen. Hay una razón por la que lo llaman práctica de meditación, porque eso es lo que se necesita: el compromiso de aprender y la disposición para tomarte un tiempo de tu día.
