أوهوممممم هل تعلم أن كلمة "أوم" لها معنى مختلف لكل شخص وثقافة؟ بالنسبة للبعض، تعني نفس الكون. بينما يعتقد آخرون أن الكلمة وصوتها هما الكون نفسه. مهما كان اعتقادك، فأنت تعرفه من خلال التأمل. والذي كنت دائمًا تنوي الاستقرار والانغماس فيه، أليس كذلك؟ حسنًا، يمكنك الآن ذلك باستخدام نصائح التأمل الخاصة بنا أدناه. احضر وسادة أرضية مخملية واستمر في القراءة.
1. حدد أهدافًا صغيرة ومنخفضة
قد تكون سمعت عن الرهبان المتأملين الذين يمشون على الجمر الساخن دون أن يشعروا بشيء. من المحتمل أن هذا لن يكون حالك أبدًا! ولماذا يجب أن يكون؟ لا تحتاج إلى الالتزام بالتأمل بشكل عميق لدرجة أنك تظل صامتًا لبقية حياتك. بالإضافة إلى ذلك - سيستغرق الأمر بقية حياتك للوصول إلى مستوى التأمل هذا. بدلاً من تحديد ذلك كهدف لك، لماذا لا تحدد نوايا صغيرة محددة زمنياً لممارسة التأمل الخاصة بك. مثل، أريد أن أقضي دقيقة كاملة في التأمل دون أن أتشتت بأفكاري. عندما تتمكن من القيام بدقيقة واحدة، استهدف دقيقة ونصف. بينما قد لا يبدو ذلك كثيرًا، فإن الوقت الذي تقضيه في التأمل يختلف عن الوقت الذي تقضيه في أي شيء آخر. إذا حاولت، يمكن أن تشعر بأن 15 دقيقة وكأنها ثلاث أو ثلاث دقائق وكأنها 15. عادةً ما يكون ما يحتاجه جسمك أكثر - راحة طويلة أو قصيرة. لا يتعين عليك حتى البدء بدقيقة كاملة. يمكن أن يكون التأمل قصيرًا مثل أخذ نفس واحد بنية. هل تعتقد أن نفسًا واحدًا لا يُحسب؟ حقيقة أنك كنت تمتلك الانضباط الذاتي والوعي الذاتي لأخذ استراحة والتنفس تقول غير ذلك.
2. استخدم التأمل لتنبيه نفسك إلى العادات
هل تقضم أظافرك؟ أو تهز ساقك؟ أو تفعل شيئًا طوال الوقت تتمنى ألا تفعله؟ يمكن للتأمل أن يساعدك في إصلاح ذلك. وليس عن طريق الضغط على نفسك وانتقادها عندما تجد نفسك تقضم مرة أخرى. كيف؟ يمكنك استخدام التأمل للتخلص من السلوكيات المعتادة. في المرة القادمة التي تلاحظ فيها أنك تقوم بما تحاول التوقف عنه، توقف وخذ نفسًا عميقًا. خذ ثلاثة إذا استطعت. ستبدأ في ملاحظة متى تنخرط في عادتك السيئة أكثر وستتمكن من إيقافها بشكل أكثر فعالية. بعد أن تنتهي من أنفاسك الثلاثة، فكر في أي منها جعلك تشعر بتحسن. الأنفاس التي تغسل وتغذي جسمك أم عادتك السيئة؟ ثم، إذا كان لديك لحظة، فكر فيما قادك للانخراط في تلك العادة السيئة هذه المرة. هل كان اجتماعًا مرهقًا أو محادثة غير مفيدة؟ صوت عالٍ؟ الملاحظة هي الخطوة الأولى لكل شيء عندما يتعلق الأمر بالتأمل والوعي الذاتي. مع مرور الوقت، ستلاحظ عادتك بشكل أسرع وستتمكن من استبدالها بالأنفاس. الهدف من هذه الممارسة هو الإقلاع عن عادتك تمامًا ومكافأة جسمك بالنفس عندما تنخرط عادةً.
3. فهم الهدف الرئيسي
يحاول الكثير من الناس ممارسة التأمل ويستسلمون لأنهم يعتقدون أنهم ليسوا جيدين فيه. لا يستطيعون التوقف عن التفكير ويتشتتون بأفكار عشوائية. يظنون أن هدف التأمل هو الحصول على عقل غير مشتت وصامت للمدة التي يخططون لها. لكن الأمر ليس كذلك، على الأقل ليس لفترة طويلة جدًا. الهدف من التأمل، في السنة الأولى أو السنوات القليلة الأولى، هو ملاحظة تشتتاتك بشكل أسرع. أنت تدرب عقلك على التركيز على شيء واحد. مجرد دخول فكرة أخرى إلى عقلك لا يعني أنك فشلت أو يجب أن تبدأ من جديد. بل يعني أنك بحاجة إلى الاعتراف بأن عقلك قد انحرف والعودة نحو التأمل. في البداية، قد تقضي ثلثي وقت التأمل مشتتًا بفكرة عشوائية. هذا جيد! ما يهم هو مدى سرعة وهدوء عودتك إلى تركيزك. لا تغضب من نفسك إذا رأيت الأفكار تتدفق عبر عقلك؛ لاحظ أنها موجودة وأعد تركيزك. سيستغرق الأمر وقتًا وجهدًا - لكنك ستجد عقلًا فارغًا.
4. افعلها يوميًا
هناك بعض الأشياء التي إذا قمت بها عدة مرات، فمن المرجح أن تقوم بها مرة أخرى. مثل المخدرات. ولكن على عكس المخدرات، التأمل هو شيء يجب عليك القيام به مرارًا وتكرارًا. وكلما فعلت ذلك أكثر، زادت احتمالية استمراريتك. هذا صحيح. يمكنك زيادة احتمالية استمرارك في ممارسة التأمل بعدم تخطي الممارسة في الأيام الثلاثة الأولى. بعد الأيام الثلاثة الأولى، تكون قد بدأت بالفعل. هذا لا يعني أنه يجب عليك نسيانها في اليوم الرابع - لكنك تعرف ما نعنيه.
5. استرخِ جسمك
التأمل ليس مجرد متعة لعقلك؛ إنه متعة لجسمك أيضًا. هل تعلم أن التأمل هو أداة مثبتة لخفض ضغط الدم لديك؟ للحصول على التأثيرات الجسدية الكاملة للتأمل، يجب عليك التأكد من أن جسمك مسترخي مثل عقلك. يمكنك بدء هذه العملية عن طريق إرخاء فكك. إذا كان ذلك جديدًا بالنسبة لك، قم بشد وإرخاء فكك الآن، مع الانتباه إلى مدى شعورك بالاسترخاء. تريد أن تشعر بذقنك يتحرك للأسفل وقليلًا للخارج - بعيدًا عن رقبتك. يجب أن تكون هذه حركات عضلية صغيرة - لن يراها أحد إلا إذا كان يحدق فيك بتركيز. بمجرد أن يكون فكك مرتخيًا، ابحث عن نصف ابتسامة. لا تحتاج إلى الابتسام كما لو كنت تلتقط صور الصف الثاني، فقط ارفع جوانب فمك قليلاً. قد تشعر وكأن فمك لم يتغير موقعه على الإطلاق - لكن جربها أمام المرآة عدة مرات. سترى أن الابتسامة الخفيفة تجعل وجهك يبدو أكثر سعادة بنسبة حوالي 10%. أخيرًا، قم بتدوير كتفيك للخلف وحرك رقبتك حولها، إذا كان تحريك الرقبة يشعر بالراحة. معظم الناس يحملون الكثير من التوتر على أكتافهم ويعملون طوال اليوم وهم منحنيين. تخيل انزلاق لوحي كتفيك إلى أسفل جسمك وقليلاً معًا. ستقوم هذه الحركة أيضًا بتقويم عمودك الفقري إلى وضعية شبه محايدة. الحيلة هي ألا تفقدها أثناء قيامك بالتأمل."
6. ابحث عن نمط تنفس يعجبك
هناك مدرسة فكرية تؤمن بحبس النفس بين الزفير والشهيق. هناك بعض الحقيقة فيما يعتقدونه. ولكن سواء كانت حقيقة أم لا، لا تجبر نفسك على نمط تنفس لا تحبه. يشعر بعض الناس أن حبس النفس أو الفجوة بين الأنفاس تبدو صعبة وغير طبيعية. هذا جيد - يجب عليهم العثور على نموذج آخر يستمتعون به. بشكل عام، تريد أن يكون زفيرك أطول من شهيقك. جرب نمط الخمسة-سبعة في البداية. استنشق لخمسة عدات وازفر لخمسة عدات. يمكنك استخدام نبض قلبك إذا كان واضحًا لك في مكانك. هل تريد إعطاء جسمك استراحة بين الأنفاس؟ جرب طريقة الخمسة، سبعة، ثلاثة. حيث تأخذ عدًا لمدة ثلاث ثوانٍ قبل الشهيق مرة أخرى بعد الزفير. شيء آخر يجب معرفته عن التنفس التأملي - إنه دائمًا تقريبًا التنفس من خلال الأنف والخروج من الفم. لكن لا توجد إجابة خاطئة. إذا كنت مصابًا بنزلة برد والتنفس من خلال أنفك ليس خيارًا - لا تتخطى التأمل الخاص بك!
٧. استخدم التأملات الموجهة
بعض الناس لا يتركون أبدًا راحة التأملات الموجهة. حتى لو كانوا يتأملون لأكثر من عشر سنوات. توفر التأملات الموجهة للناس الهيكل والإرشاد اللطيف طوال عملية التأمل. عادةً ما يتحدث صوت هادئ فوق بعض الأصوات الطبيعية الشبيهة بالضوضاء البيضاء. يذكرك بالتنفس ويقدم لك اقتراحات حول ما يجب التركيز عليه. قد يقترح البعض حتى تعويذات لتكرارها. الجانب السلبي للتأملات الموجهة هو أنه من الصعب العثور على أي منها أقل من عشر دقائق عبر الإنترنت. إذا كنت مبتدئًا، فإن عشر دقائق هي وقت طويل. حاول الاستماع إلى تأمل موجه للنوم لمدة عشر دقائق قبل النوم. بهذه الطريقة، إذا لم تكمل تأملك، فذلك لأنك انغمست في نوم هادئ.
8. التهدئة
فكر في التأمل كأنه تمرين صغير لعقلك. لا ترغب في العودة مباشرة إلى ما كنت تفعله قبل أن تدع عقلك يتعافى. تمامًا كما لن تركض ثلاثة أميال ثم تجلس فورًا على مكتبك وتبدأ في الكتابة. ستتباطأ إلى المشي ثم تقوم ببعض التمددات لتبريد جسمك. افعل نفس الشيء عندما تنتهي من التأمل. تمدد قليلاً وامنح نفسك ثلاثين ثانية إضافية لتدع عقلك يعود إلى حالته غير التأملية. ونعم - هذا يُعتبر جعل تأملك أطول بـ 30 ثانية!
نصائح التأمل
أينما كنت تتأمل، سواء كان ذلك على كرسي بين باج أو وسادة صلاة بوذية - يجب عليك اتباع نصائح التأمل المذكورة أعلاه. حتى لو استغرق الأمر منك وقتًا أطول مما كنت تظن للحصول على ذهن صافٍ لمدة عشر ثوانٍ فقط. فكر في إنشاء غرفة تأمل زن. هناك سبب يدعوهم إلى تسمية التأمل بالممارسة لأنه يتطلب ذلك — الالتزام بالتعلم والاستعداد لأخذ الوقت من يومك.
